Here we are going to explain GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi . Diet chart after GYM and before GYM in Hindi and knowledge about nutrition , carbohydrates and protien.
जिम डाइट में क्या क्या खाएं?
Workout के बाद तुरंत खाओ ये 5 चीजें, थकान दूर कर तेजी से बनेगी…GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi .
ये तो हम सभी मानते हैं कि खुद को फिट, हेल्दी और यंग रखने के लिए वर्कआउट करना जरूरी है। लेकिन बेस्ट और फास्ट रिजल्ट के लिए अपने फिटनेस रूटीन में पोस्ट वर्कआउट मील जरूर लेनी चाहिए। ऐसा इसलिए क्योंकि जब आप कसरत करते हैं, तो मांसपेशियों में जमा ग्लूकोज का इस्तेमाल ऊर्जा के रूप में किया जाता है।
मांसपेशियों के बार-बार संकुचन से मसल फाइबर टूट जाता है। इसलिए वर्कआउट करने के ठीक बाद आपको मांसपेशियों में कमजोरी महसूस हो सकती है और कुछ देर रिलेक्स करने का मन करता है।यह आपके शरीर का आपको बताने का तरीका है कि अब आपके पास एनर्जी नहीं बची है। यही कारण है कि वर्कआउट के बाद खाने की जरूरत महसूस होती है।
दरअसल, यह भोजन आपको वर्कआउट के बाद थकान, दर्द और सुस्ती को दूर करता है। इतना ही नहीं बल्कि कसरत के बाद का भोजन करने से स्लिम और टोंड फिगर पाने में बहुत मदद मिलती है।
हालांकि, पोस्ट वर्कआउट मील में आपको किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना है और कितनी मात्रा में ,यह जानना बेहद जरूरी है। तो आइए जानते हैं कि कसरत के बाद के भोजन के रूप में आप किन चीजों को शामिल कर सकते हैं।
वर्कआउट के ठीक बाद खाना चाहिए नट्स
एक स्टडी के मुताबिक नट्स एक शानदार हेल्थ बूस्टर्स हैं। इतना ही नहीं ये हेल्दी फैट, प्रोटीन, डायट्री फाइबर, विटामिन और मिनरल का अच्छा स्त्रोत भी हैं। आप अपने स्मूदी बाउल में कुछ बादाम, मूंगफली , पिस्ता डालकर या फिर एक मुठ्ठी नट्स का सेवन वर्कआउट के बाद कर सकते हैं।
वर्कआउट के बाद करें ओट्स का सेवन
जो लोग अपना वजन कम करने के लिए जिम में पसीना बहा रहे हैं, वे अक्सर वार्कआउट के बाद दलिया खाना पसंद करते हैं। ओट्स में मौजूद कॉम्प्लेक्स कार्ब्स वर्कआउट के बाद बहुत फायदा पहुंचाता है।
खासतौर से तब जब आप इसे स्मूदी में मिलाकर खाते हैं। PubMed Central 2 में छपी एक स्टडी के अनुसार, विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट से भरपूर ओट्स आपकी भूख को कम करने और बैड कोलेस्ट्रॉल को भी कम करने में कारगार साबित होते हैं।
कसरत के बाद पत्तेदार साग खाएं
वर्कआउट के बाद आप हरे पत्तेदार सब्जी जैसे पालक, मूली का साग, सरसों का साग, ब्रोकली, केल का सेवन कर सकते हैं। दरअसल, ये सभी आहार विटामिन सी, ए, ई और के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर हैं।
यूएस डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर में छपी एक रिसर्च 1 के अनुसार, हरे पत्तेदार सब्जियां आपको कई बीमारियों से बचाने , वजन घटाने और प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद करती हैं।
फल और सब्जियां होने चाहिए पोस्ट वर्कआउट मील का हिस्सा
सेब, केला, नाशपति आडू, आलूबुखारा तरबूत, गाजर, टमाटर और मटर जैसे फल व सब्जियां पोस्ट वर्कआउट मील के लिहाज से बहुत अच्छे हैं। इनके सेवन से आप एक अलग ही लेवल की एनर्जी महसूस करेंगे।
कसरत के बाद फल और सब्जियां न केवल फ्री ऑक्सीजन रेडिकल से लड़ने में मदद करती हैं बल्कि हार्ट, डायबिटीज, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर से भी लड़ने में मददगार हैं। WHO हर दिन 4-5 प्रकार के फल और सब्जियों का सेवन करने की सलाह देता है।
अगर आप वर्कआउट के बाद 45 मिनट से 2 घंटे के अंदर पोस्ट वर्कआउट मील का सेवन नहीं करते , तो इससे आपका मेटाबॉलिज्म स्लो हो सकता है और आप थकावट और कमजोरी महसूस कर सकते हैं। इसलिए सबसे अच्छा है कि आप कसरत के बाद के भोजन का सेवन करने की आदत डाल लें।
जिम डाइट – पोस्ट-वर्कआउट फूड्स (कसरत करने के बाद वाला आहार) GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
कसरत के बाद लिए जाने वाले पोषण का दोहरा उद्देश्य है। पहला, मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देना और दूसरा ऊर्जा हासिल करना। इसलिए एक बार फिर से अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए।
ट्रेनिंग के दौरान मांसपेशियों में सूक्ष्म कट्स आ जाते हैं जिन्हें मररमत की जरुरत होती है। प्रोटीन का सेवन करने से एक प्रक्रिया होती है
जिसे मसल प्रोटीन सिंथेसिस (मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण) या एमपीएस के रूप में जाना जाता है। यह मरम्मत की प्रक्रिया भी शुरू करती है और मांसपेशियों के टूटने को भी रोकती है।
इसके अलावा, व्यापक रूप से माना जाता है कि बेहतर प्रदर्शन के लिए, प्रोटीन लेने का समय अत्यंत महत्वपूर्ण है। हालांकि, हाल ही में हुए कई अध्ययनों ने संकेत दिए हैं कि प्रोटीन के सेवन की मात्रा, उसके समय की तुलना में अधिक महत्व रखती है।
इसलिए, आपको कोशिश यह करना चाहिए की अधिक से अधिक प्रोटीन का सेवन कर, अपनी ज़रूरत के अनुसार प्रोटीन अपने शरीर को दें।
उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जैसे लीन बीफ, चिकन, पोर्क, टर्की, अंडे, डेयरी, बीज, क्विनोआ और नट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन पदार्थ, जैसे प्रोटीन शेक और प्रोटीन-बार का भी सेवन किया जा सकता है।
कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट को भी अपने आहार का हिस्सा बनाना चाहिए क्योंकि व्यायाम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को फिर से हासिल करना आवश्य है। मांसपेशियों की क्षमता और आकर को बढ़ने के लिए आपके जिम डाइट प्लान में आवश्यक पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।
साथ ही एक उचित जिम डाइट प्लान के लिए, प्रोटीन और कार्ब्स का एक साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे रिकवरी पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, यह प्रोटीन और ग्लाइकोजन (ऊर्जा) संश्लेषण को बढ़ाता है। इसके अलावा, रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए प्रोटीन से 3:1 कार्ब का अनुपात निर्धारित किया गया है।
आदर्श 7 दिवसीय जिम डाइट चार्ट प्लान (सांकेतिक प्लान)
ये सही है कि कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स महत्वपूर्ण हैं, पर एक आदर्श जिम डाइट ऐसी होना चाहिए जो इसके साथ साथ स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करे। नीचे दी गई डाइट विटामिन और खनिजों से भरपूर है।
साथ ही, इसमें तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कि संतुलित मात्रा प्रदान करने वाले खाद्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थों को नकारा गया है।
GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
सांकेतिक 7-दिवसीय जिम डाइट प्लान GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 1
- नाश्ता: ओट्स और केले से बने पैन केक और एक ग्लास प्रोटीन शेक
- लंच (दोपहर का खाना): मल्टीग्रेन रोटी के साथ पालक चिकन और एवोकाडो शिमला मिर्च का सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: केला
- रात का खाना (इसे व्यायाम के बाद ही ग्रहण करें): ब्राउन राइस, मटर पनीर करी, अंकुरित सब्जियों का सलाद
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 2
- नाश्ता: मौसमी फलों के साथ ओटमील ग्रीक योगहर्ट और आम का जूस
- लंच (दोपहर का खाना): मल्टीग्रेन रोटी, फिश करी, वेजिटेबल सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: जैम और टोस्ट
- रात का खाना (इसे व्यायाम के बाद ही ग्रहण करें): गेहूं की खिचड़ी और गाजर का रायता, अंडे का सफेद भाग और वेजिटेबल सलाद
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 3
- नाश्ता: उबले अंडे, होल वीट (गेंहू) टोस्ट और प्रोटीन शेक
- दोपहर का खाना: क्विनोआ उपमा, चिकन और ब्रोकली सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: मिक्स्ड नट्स और ड्राय फ्रूट्स
- रात का खाना: लीन बीफ और वेजिटेबल करी, ब्राउन राइस, ककड़ी का रायता, छोटे आलू और चॉकलेट दूध
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 4
- नाश्ता: शहद युक्त दलिया, सेब का जूस
- दोपहर का खाना: ग्रिल्ड चिकन, सलाद, खड़े अनाज वाली रोटी
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: पीनट बटर के साथ टोस्ट
- रात का खाना: मेथी चिकन, ब्राउन राइस, ब्रॉकली और प्रोटीन शेक
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 5
- नाश्ता: अंडा भुर्जी, खड़े अनाज वाला (होल-ग्रेन) टोस्ट एवं स्मूथी
- दोपहर का खाना: ग्रिल्ड चिकन और वेजिटेबल रोटी रोल्स, हरा सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: मिक्स्ड नट्स और ड्राय फ्रूट्स
- रात का खाना: चिकन स्टिर फ्राई, स्प्रिंग ओनियन (प्याज़), मिर्च और ब्रोकली। इस के साथ चॉकलेट दूध
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 6
- नाश्ता: दलिया, होल व्हीट (गेंहू) टोस्ट, संतरे का जूस
- दोपहर का खाना: होल ग्रेन चिकन रैप, ब्लैक बीन्स, मिर्च और ग्रीक योगहर्ट
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: पीनट बटर के साथ सेब
- रात का खाना: कीमा भुर्जी और मल्टीग्रेन रोटी (लीन मीट कीमा) और शकरकंद एवं प्रोटीन शेक
जिम डाइट प्लान चार्ट: दिन 7
- नाश्ता: नट्स के साथ दलिया, स्मूथी
- दोपहर का खाना: चिकन के साथ गेहूं का पास्ता और हरा सलाद
- वर्क आउट के पहले का स्नैक: ग्रेनोला या अनाज (सीरियल)
- रात का खाना: फिश करी, उबले हरे मटर का सलाद, ब्राउन राइस और दूध
ऊपर दिया गया डाइट प्लान उपयोगी सिद्ध होगा, लेकिन आपको इस बात का ध्यान रखना है कि जब पोषण की बात आती है, तो हर इंसान कि ज़रूरतें अलग होती हैं। सिर्फ भौतिक (फिजिकल) गुण आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित नहीं करता, आपके द्वारा स्वयं के लिए निर्धारित लक्ष्य भी आपकी डाइट को प्रभावित करता है।
अर्थात, आपको सिर्फ अपने शरीर की हालिया स्थिति के हिसाब से अपनी डाइट की योजना नहीं बनाना चाहिए, आपको अपने निर्धारित लक्ष्य का भी ध्यान रखना चाहिए।
अब अगर इसका एक उदाहरण देखें, तो अक्सर हम सभी के लिए दो लक्ष्य बेहद सामान्य हैं । पहला लक्ष्य शरीर की चर्बी को काम करना और दूसरा लक्ष्य है मांसपेशियों (मसल्स) में वृद्धि।
इन लक्ष्यों में से शरीर की चर्बी को काम करने के लिए अपना डाइट प्लान बनाते समय यह ध्यान रखें कि आपको कैलोरी कम खाना है, जिससे शरीर में जमा वसा टूटेगा और ऊर्जा का काम करेगा।
वहीं, मांसपेशियों में वृद्धि के लिए, कुछ महत्वपूर्ण मांसपेशियों के आकार के निर्माण के लिए कुछ हद तक कैलोरी की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए क्योंकि रिकवरी प्रोसेस में तेजी लाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक जिम डाइट प्लान में माइक्रो और मैक्रो दोनों पोषक तत्त्व सम्मिलित होना चाहिए।
चर्बी घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि, दोनों के लिए मैक्रो-पोषक तत्व की समान ज़रूरत पड़ती है। सबसे पहले, दोनों ही लक्ष्यों कि प्राप्ति के लिए प्रोटीन का अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उनका वज़न बढ़ाना ज़रूरी है, और वो आप प्रोटीन से कर सकते हैं। वहीं, वसा घटाने में प्रोटीन की भूमिका यह है कि वह मांसपेशियों के ब्रेकडाउन को टूटने से रोकता है।
कसरत करते वक़्त खर्च की जाने वाली ऊर्जा की पुनर्प्राप्ति में कार्बोहाइड्रेट अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको अपनी अधिकांश कैलोरी, कार्ब स्रोतों से प्राप्त करनी चाहिए।
ये सत्य है कि स्वस्थ (हेल्थी) वसा का सेवन महत्वपूर्ण है, फिर भी खपत किये जाने वाले वसा की कुल मात्रा को कम रखने से कैलोरी को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है,
क्योंकि प्रति ग्राम नौ कैलोरी वसा में प्रति ग्राम सबसे अधिक कैलोरी होती है। वहीं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है।
वर्कआउट शुरू करते समय हमारे शरीर को पहले से अधिक प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की जरूरत पड़ती है इसलिए आप दूध और दही का सेवन कर सकते हैं।
जिम में वर्कआउट करने के बाद हर किसी के मन में ये सवाल उठता है कि फिट और हेल्दी बॉडी के लिए क्या खाएं? दरअसल, वर्कआउट के बाद शरीर ज्यादा से ज्यादा भोजन की मांग करता है। ऐसे में आपको वो डाइट लेना चाहिए जो आपके शरीर को फायदा पहुंचा सके।
जिम में वर्कआउट करते हैं, तो खाएं ये चीजें
अनाज – जिम या वर्कआउट करने वाले लोग अपने आहार में अनाज को शामिल करें, क्योंकि ये प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के सबसे बड़े स्रोत होते हैं। ये आपके मसल्स को बढ़ाने और मजबूत करने में मदद करते हैं। डाइट में ज्यादा से ज्यादा अनाज शामिल करें।
जिम जाती हैं, तो न करें ये गलतियां
दूध और दही- वर्कआउट शुरू करते समय हमारे शरीर को पहले से अधिक प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की जरूरत पड़ती है इसलिए आप दूध और दही का सेवन कर सकते हैं। दूध और दही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत है।
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अंडा- व्यायाम करने के बाद जिस चीज की सबसे ज्यादा जरूरत होती है, वह है प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। अंडे के पास ये दोनों चीज पर्याप्त मात्रा में है। विटामिन डी का अच्छा स्रोत अंडा एक तरफ शरीर में कैलोरी बढ़ाता है साथ ही प्रोटीन की भी कमी को दूर करता है।
केला- स्वास्थ्यवर्धक व गुणकारी फल केला एक ऐसा फल है जिसे वर्कआउट करने के बाद खाने पर तुरंत ताकत मिल जाती है। यह कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत है। यह स्वादिष्ट होने के साथ-साथ वीर्यवर्धक, शरीर के लिए पुष्टकारक, मांस को बढ़ाने वाला, भूख, प्यास को दूर करने वाला फल है। इसे आप दूध के साथ खाते हैं तो और फायदा होगा।
जिम जाती हैं, तो डायट में जरूर शामिल करें ये 3 चीजें
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चुकंदर- जो लोग जिम में नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं, उनके लिए चुकंदर का रस बहुत ही फायदेमंद है। यह शरीर को ताकत तो देता ही है साथ ही ऊर्जा का भी अच्छा स्रोत है।
साल्मन फिश- यह एक प्रकार की मछली है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन से भरपूर यह मछली आपके मसल्स को बढ़ाने में मदद करती है।
सीफूड- प्रोटीन, विटामिन और खनिज से भरपूर सीफूड के फायदे के बारे में बहुत ही लोगों को पता है। इसमें तरह-तरह के न्यूटट्रियंट्स पाए जाते हैं और इसमें बिल्कुभल भी कैलोरी नहीं होती।
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जिम डाइट प्लान में शामिल करने के लिए उचित खाद्य पदार्थ
मुख्य रूप से तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो शारीरिक कार्यों को संतुलित बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और यहां तक कि ताकत और संरचना में बदलाव को बढ़ावा देते हैं – वे हैं कार्ब्स, प्रोटीन और वसा (फैट)। इसलिए, यह आवश्यक है कि हम अपनी प्रगति की निरंतरता बनाये रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में तीनों मैक्रोज़ का उपभोग करें।
आइए देखें कि मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन घटाने के लिए आपको अपने जिम आहार योजना (डाइट प्लान) में कौन से महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल करने चाहिए। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
कार्बोहाइड्रेट्स
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सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं और इसलिए व्यायाम कि प्रगति को बढ़ावा देने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट दो अलग-अलग प्रकार के होते हैं,
जटिल और सरल (काम्प्लेक्स एंड सिंपल)। जटिल कार्ब्स को पचाने में ज़्यादा समय लगता है और सरल कार्ब्स कम समय में पच जाते हैं। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते रहते हैं और इसका एक बड़ा लाभ होता है।
जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर को एक अल्पकालिक, तेजी से रिलीज करने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, और उनमें बहुत कम पोषण मूल्य होता है। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
इसलिए, आपको उचित जिम डाइट प्लान में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियां, जो जटिल कार्ब्स का सबसे बेहतरीन स्त्रोत हैं। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
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प्रोटीन
तक़रीबन सभी लोग, ख़ास तौर पर जिम जाने वाले लोग इस बात को अच्छी तरह समझते हैं कि प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के इस महत्व का मूल कारण यह है कि यह रिकवरी और मांसपेशियों की मरम्मत में सहायक होते हैं।
इसीलिए, एक संतुलित जिम डाइट प्लान में प्रोटीन-युक्त आहार जरूर शामिल करना चाहिए। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
व्यायाम के दौरान, आपका शरीर खिचाव और तनाव महसूस करता है। इससे सूक्ष्म स्तर पर मांसपेशियों को नुकसान होता है। प्रोटीन इस क्षति की मरम्मत के लिए आवश्यक होते हैं।
संतुलित मात्रा में प्रोटीन के बिना मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति की अवधि बढ़ जाएगी और अत्यंत थकान भी स्वतः महसूस हो सकती है। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
वैसे तो सबसे अधिक प्रोटीन के स्त्रोत पशु उत्पाद जैसे लीन मीट, अंडे और डेयरी हैं।
पर शाकाहारी आहार लेने वाले लोग भी कुछ बीजों, नट्स (मेवे), फलियों और सोया जैसे खाद्य पदार्थों के सेवन से भी प्रोटीन अर्जित कर सकते हैं।
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वसा (फैट) GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
अक्सर लोग वासा (फैट) को एक नकारात्मक दृष्टि से देखते हैं। एक मिथक ये है कि वसा का सेवन चर्बी बढ़ने का प्राथमिक कारण है। हालांकि, पूरी तरह से वसा इसके लिए जिम्मेदार नहीं हैं
और वसा वास्तव में पोषक तत्वों के अवशोषण और परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, वसा हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
यह सत्य है कि वसा स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन इसे कई प्रकार में विभाजित किया जा सकता है। इनमें से कुछ जिम आहार योजनाओं (डाइट प्लान) में दूसरों की तुलना में अधिक लाभकारी होते हैं।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट) उतना हानिकारक नहीं है जितना माना जाता है, पर फिर भी आपको मुख्य रूप से असंतृप्त वसा (अनसेचुरेटेड फैट) का सेवन करना चाहिए, क्यूंकि ये ज़्यादा लाभकारी हैं। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में एवोकाडो, बीज, नट्स, पीनट बटर, मछली (सैल्मन, टूना, मैकेरल), तेल (जैतून, मूंगफली), और सोया उत्पाद शामिल हैं, जिन्हें आप अपने जिम आहार योजना (डाइट प्लान) में शामिल कर सकते हैं। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
जिम डाइट – प्री-वर्कआउट फूड्स (कसरत करने के पहले खाये जाने वाले आहार) GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और जिम में की जाने वाली कसरत का पूर्ण लाभ उठाने के लिए, जिम के पूर्व किये जाने वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। यदि ऊर्जा का स्तर उप-इष्टतम है, तो प्रदर्शन को नुकसान होगा और जिम में की जाने वाली कसरत के परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
जिम में एक बेहतर प्रदर्शन और शरीर को विकसित करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। आप साबुत अनाज, जई, बीन्स, नट्स, फल और सब्ज़ियों का सेवन कर सकते हैं।
इसके अलावा, ध्यान रखें कि वर्कआउट से ठीक पहले इनका सेवन न करें क्योंकि इन्हें पचने में समय लगता है। इसीलिए, इन्हें पूरी तरह पचाने के लिए व्यायाम से एक से दो घंटे पहले ही जटिल कार्ब्स का सेवन करें।GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
एक प्रभावी जिम डाइट प्लान में सरल (सिंपल) कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें क्योंकि वे पचने में कम समय लेते हैं और शरीर को त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं।
इसीलिए, ऊर्जा के स्तर और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए कसरत के दौरान कुछ सरल कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। सफेद ब्रेड, जैम, ग्रेनोला, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और फल, सभी प्री-वर्कआउट एवं एनर्जी-बूस्टिंग स्नैक के विकल्प हैं।GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
ये सत्य है कि आपको मुख्यतः कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन जिम में कदम रखने से पहले कुछ प्रोटीन का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए, प्रोटीन के स्तर को हमेशा उच्च स्तर पर बनाए रखना चाहिए। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
अपने जिम डाइट प्लान में इन आहारों से बचें GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
जिस तरह उचित पोषण आपके प्रदर्शन को बेहतर करने की क्षमता रखता है, उसी तरह अनुचित पोषण स्वास्थ्य को हानि पहुंचा सकता है। जहाँ तक संभव हो निम्नलिखित तीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या इनकी मात्रा सीमित करना चाहिए। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
ट्रांस फैट (वसा) GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
ट्रांस वसा (फैट) एक प्रकार का डाइटरी फैट है जो लगातार स्वास्थ्य को अनुकूल तरीके से प्रभावित कर सकता है। यह ट्रांस वसा (फैट) नेचुरल रूप से कम मात्रा में पाया जाता है, जिसके चलते कई लोग आर्टिफिशियल ट्रांस वसा (फैट) लेने का सोचते हैं।
परन्तु आर्टिफिशियल ट्रांस वसा बेहद खतरनाक हो सकता है। इसलिए इसके सेवन से बचें। आर्टिफिशियल ट्रांस वसा बेक्ड किये गए खाने, फास्ट फूड और कई अन्य स्नैक में पाया जा सकता है। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
सरल (सिंपल) कार्बोहाइड्रेट्स
कई सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं होता और इनमें शक्कर कि मात्रा अधिक होती है। हालांकि, ये थोड़े समय के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन अत्यधिक मात्रा में सरल कार्ब्स का सेवन हानिकारक हो सकता है।
अत्यधिक मात्रा में इनके सेवन से शुरू में ब्लड शुगर का स्तर बढ़ सकता है। हालांकि, बहुत जल्दी, ब्लड शुगर का स्तर कम भी हो जाता है और यह आपको सुस्ती का एहसास करा सकता है जो कसरत में आपके प्रदर्शन के लिए उचित नहीं है। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
शराब GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
वैसे तो तकनीकी रूप से यह भोजन नहीं है, पर शराब एक ऐसा पदार्थ है जिससे यथासंभव दूरी बनाये रखना चाहिए। अन्य शोधकर्ताओं ने अपने शोध में यह पाया है कि शराब आपकी रिकवरी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
इसके अलावा, शराब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में भी हस्तक्षेप कर सकती है। इसलिए इससे दूर रहना अच्छा है और जब आप अपने जिम डाइट प्लान के साथ डिटॉक्सिफाइंग कर रहे हों तो इसका इस्तेमाल करना बिलकुल सही नहीं है। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
सही पोषण के लिए करने और न करने योग्य बातें GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
यह अंतिम खंड आपको जिम डाइट प्लान के सबसे अच्छे परिणामों के लिए आपके पोषण का ध्यान रखने हेतु कुछ मुख्य बिंदुओं पर प्रकाश डालेगा। GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
कुछ करने योग्य चीज़ें: GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
- सभी 3 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करें
- सुनिश्चित करें कि आप विटामिन और खनिजों से भरपूर फलों और सब्जियों का सेवन कर रहे हैं
- सरल कार्ब्स को नकार कर जटिल कार्ब्स चुनें
- सुनिश्चित करें कि आप दिन भर नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं
- संतृप्त (सैचुरेटेड) और ट्रांस वसा नकार कर असंतृप्त वसा (उनसैचुरेटेड फैट) का सेवन करें
- उन पदार्थों के सेवन को कम करें जो स्वास्थ्य और जिम की प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है
- अपने शरीर में हाइड्रेशन (पानी) के स्तर बनाए रखें
नहीं करने योग्य कार्य: GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
- अपने आहार से किसी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट को नहीं नकारें क्यूंकि शरीर को स्वस्थ रखने के लिए सारे मैक्रोन्युट्रिएंट्स जरुरी होते हैं।
- दिन के किसी भी आहार को न छोड़ें, खासकर कसरत से पहले या उसके बाद वाले आहार को।
- कसरत शुरू करने के ठीक पहले एक “भारी” जटिल कार्ब ना खाएं।
- प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए सरल कार्ब्स पर बहुत अधिक भरोसा न करें।
- कैलोरी प्राप्त करने के लिए खराब पोषण को विकल्प ना बनाएं।
Food Before Gym Workout: जिम में घंटों एक्सरसाइज करने के दौरान कई बार तेज भूख लगने लगती है. ऐसे में आपको जिम जाने से पहले कुछ न कुछ खाकर जाना चाहिए. ऐसा करने से वर्कआउट के दौरान आपको थकान महसूस नहीं होगी. जिम में खाली पेट एक्सरसाइज करने से शरीर में एनर्जी की कमी होने लगती है.
इसके लिए जरूरी है कि जिम जाने से पहले आप कोई हाई प्रोटीन डाइट लें. इससे वर्कआउट के दौरान एनर्जी लेवल अच्छा रहता है. हां इस बात का भी ख्याल रखें कि जिम जाने से पहले बहुत ज्यादा यानी भरपेट कोई चीज न खाएं. इससे पेट दर्द की शिकायत हो सकती है. आइये जानते हैं जिम जाने से पहले आपको क्या खाना चाहिए. GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
1- बादाम- जिम जाने से पहले आप 1 मुठ्ठी बादाम खा सकते हैं. इससे शरीर में एनर्जी बनी रहेगी. बादाम खाने के बाद काफी देर तक भूख नहीं लगती है. इससे शरीर को विटामिन ई, पोटैशियम, फाइबर और कैल्शियम मिलता है. बादाम कैलोरी में भी कम होता है. GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
2- केला और सेब- जिम जाने से पहले आप कोई फल खा सकते हैं. चाहें तो आप 1 केला खा सकते हैं. केले में पोटैशियम होता है, जो एक्सरसाइज के दौरान मासपेशियों में आने वाले खिंचाव से बचाता है. केला खाकर शरीर में काफी देर तक एनर्जी बनी रहती है. आप 1 सेब भी खा सकते हैं. GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
3- ब्राउन ब्रेड- जिम जाने से पहले अगर आपको थोड़ी ज्यादा भूख लगती है तो आप ब्राउन ब्रेड से बना वेजी सैंडविच भी खा सकते हैं. इससे शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलता है. आप वर्कआउट के दौरान एनर्जेटिक फील करते हैं. GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
4- अंडा- प्रोटीन से भरपूर अंडा वर्कआउट से पहले खाने के लिए सबसे अच्छा है. आप 2-3 उबले अंडे खा सकते हैं. कोशिश करें कि अंडे का सफेद हिस्सा ही खाएं. इससे आपको भरपूर एनर्जी मिलेगी और काफी देर तक भूख नहीं लगेगी.GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
5- दही और बेरीज़- अगर आपको दही पसंद है तो वर्कआउट से पहले 1 कटोरी दही और मुठ्ठीभर पसंदीदा बेरीज मिलाकर खा सकते हैं. इससे शरीर को पोषण मिलेगा और मसल्स में खिंचाव नहीं होगा. एक्सरसाइज से पहले खाने के लिए ये हेल्दी स्नैक्स है.GYM Diet Chart For Beginners to Advance in hindi
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